تغذيه در ماه مبارك رمضان

در طول روزه داري دستگاه گوارش براي حدود چندين ساعت خالي مي ماند و در واقع اين دستگـــاه و ســاير دستگاههايي كه به نحوي در هضم و جذب مواد غذايي دخالت دارند استراحت مي كنند و بعد از روزه داري به نحو بهتري اعمال خود را به انجام مي رسانند. مطالعات متعدد نقش موثر روزه داري را در بهبود بيماري هاي مختلف نشان داده اند. در اغلــب بيماريهائي كه عادات غلط غذايي، چاقي و افزايش وزن در بروز آنها دخالت دارند روزه داري مفيد است. مطالعات نشان داده است روزه گرفتن براي مبتلايان به چربي خون بالا بسيار مفيد است و ميزان چربيهاي نامطلوب موجود در خون را تنظيم مي كند و موجب افزايش ميزان چربي هاي مفيد خون مي شود. بيماران مبتلا به ديابت نوع دوم به كمك پزشك معالج و يك متخصص تغذيه به راحتي مي توانند در اين ماه روزه بگيرند و از اثرات مفيد آن بهره كافي ببرند.

بــه طور كلي پيروي از يك برنامه غذايي صحيح در ايام ماه مبارك رمضان از اهميت ويژه اي برخوردار است تا هم بتوان عادات غذايي غلط را اصلاح كرد و هم از بركات معنوي اين ماه بهره برد.

تغذيه صحيح به هنگام سحر و افطار

در ماه مبارك رمضان نيز مانند هميشه پيروي از برنامه غذايي متنوع و متعادل شامل چهار گروه اصلي غذايي (نان و غلات، ميوه ها و سبزيها، گوشت و حبوبات و تخم مرغ، شير و لبنيات) ضروري است. با رعايــت تـنوع و تعادل در مصرف غذا نيازهاي تغذيه اي شامل آب، املاح، ويتامين ها، پروتئين و انرژي مورد نياز بدن، تامين مي شود.  توصيه مي شود افراد روزه دار همانند زماني كه روزه دار نيستند سه وعده غذا بخورند كه اين وعده ها شامل افطار، شام و سحر است اما در ماه مبارك رمضان صرف غذا در دفعات كمتر مثلا" 2 بار در روز نيز اشكالي ندارد و به شرايط جسمي و توانايي فرد بستگي دارد. بهتر است غذاي مصرفي در وعده سحري خصوصيات و ويژگي وعده ناهار را داشته باشد تا از ايجاد گرسنگي در طول روز پيشگيري شود.

خیلی ها فکر می کنند هنگام سحر باید غذاهای پرچربی وپرکالری بخورند که در طول روز احساس گرسنگی نکنند.بد نیست بدانید مصرف موادغذایی پرچربی موجب تشنگی شدید می شود ومی تواند مشکلات زیادی ایجاد کند.بعضی ها هم مصرف مواد قندی وشیرینی را ترجیح می دهند درحالی که باید بدانند مصرف مواد قندی به مقدارزیاد در هنگام سحر باعث افزایش ناگهانی هورمون انسولین در خون می شود.با توجه به اینکه هورمون انسولین موجب کاهش قند خون می شود خیلی سریعتر دچاراحساس گرسنگی وضعف می شوید.بنابراین توصیه می شود در وعده سحری از غذای کم چرب مواد غذایی پرفیبرمثل میوه ها وسبزی هااستفاده کنید که منبع سرشاری از فیبر هستند. موادغذایی پرفبیر آب زیادی درخود جذب می کنند وبدن می تواند آن را به اهستگی جذب کند واحساس تشنگی دیرتر عارض می شود.از سوی دیگر فیبرها سرعت حرکت موادغذایی را کاهش می دهند ودرنتیجه احساس گرسنگی دیرتر سراغتان می آید.مصرف آب به مقدارزیاد دروعده سحری ومخصوصا بین غذا توصیه نمی شود چون موجب رقیق شدن شیره معده وآنریمهای گوارشی شده وروند هضم غذا مختل می شود. مصرف مایعات مثل آب آشامیدنی، آب میوه،شیر کم چربی ،دوغ بدون نمک درفاصله پس از افطار تا هنگام خوابیدن کمک می کند که تعادل آب والکترولیت های بدن شما درهنگام روزه داری خفط شود. مصرف زیاد چای توصیه نمی شود زیرا چای مدر است وباعث ازدست دادن آب بدن شما می شود.

 مي توان در فاصله افطار تا سحر يك وعده غذايي مثل شام سبك را صرف كرد كــه البته اين به وضعيت خود شخص و تمايل او به صرف غذا بستگي دارد. در هنگام افطار مصرف غذاهاي سبك و مختصر شامل گروه هاي غذايي شير و لبنيات (مانند شير و ماست و پنير) ميوه ها و سبزيها و نان و غلات (مانند برنج و نان)  توصيه مي شود مانند نان و پنير و سبزي كه يكي از عادات خوب غذايي هموطنان در اين ايام است. علاوه بر آن مصرف شير گرم و فرني و يــا شير برنج در هنگام افطار مناسب است. استفاده از مواد غذايي آبكي مثل سوپ، آش، حليم بــدون روغن و همچنين مايعات به هنگام افطار و سحر موجب حفظ تعادل آب و املاح فرد روزه دار مي شود.

علاوه بر آن استفاده از سبزيها و ميوه ها در هنگام افطار و همچنين در فاصله زماني بين افطار تا سحر به دليل اينكه منبع خوبي از فيبر هستند براي دستگاه گوارش بسيار مفيد است و مانع بروز يبوست مي شود. توصيه مي شود در وعده سحري مقدار مناسبي سبزي هاي مختلف مصــرف شود. سبزي ها با دارا بودن مواد مغذي مختلف و آب، علاوه بر تامين ويتامين ها و املاح مورد نياز بدن، از تشنگي فرد در طول روز جلوگيري مي كنند. مصرف مواد غذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود. مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلول ها و در نتيجه كاهش قند خون مي شوند. به اين ترتيب مصرف مـــواد غـــذايي شيرين و حاوي قندهاي ساده در وعده سحري موجب مي شود شخص زودتر گرسنه شود. از آنجا كه ميوه ها نيز حاوي قندهاي ساده هستند توصيه مي شود در وعده سحري كمتر مصرف شوند. انواع ميوه را كه حاوي ویتامین ها واملاح معدنی است و بسيار مفيد براي سلامت بدن می باشد بهتر است در وعده افطار و يا در فاصله افطار تا سحر مصرف كرد.

توصيه مي شود براي تامين آب مورد نياز پس از صرف افطار و تا قبل از خواب به تدريج انواع ميوه، چاي كمرنگ و ساير مايعات به ويژه آب براي جبران كم آبي بدن نوشيده شود.

هنگام افطار از مصرف چه مواد غذايي بايد اجتناب كنيم؟

يكي از عادات غلط غذايي روزه داران اين است كه به دليل تشنگي زياد در هنگام شروع افطار آب سرد،شربت ویا نوشابه مصرف مي كنند. بهتر است افطار خود را با كمي آب گرم و يا چاي آغاز كنیم. پس از آن مي توان از خرما يا كشمش استفاده کردزيرا اين دو سبب كنترل اشتها مي شوند و از بيش خواري به هنگام افطار ممانعت مي كنند. علاوه بر آن مصرف خرما در ماه مبارك رمضان در تنظيم قند خون بسيار مفيد اســـت لــذا تـــوصيه مي شود كه در وعده افطار حتي المقدور 5-3 عدد خرما مصرف شود. از مصرف بيش از حد خرما نيز مانند ساير شيريني هاباید پرهيز شود. به طور كلي توصيه مي شود به جاي مصرف انواع شيريني ها مثل زولبيا و باميه كه فقط حاوي انرژي و فاقد مواد مغذي (ويتامين ها و املاح) هستند، از مواد غذايي طبيعي شيرين مثل خرما، كشمش و انواع ميوه استفاده شود. افراط در مصرف انواع شيريني به هنگام افطار چاقي و اضافه وزن را به دنبال خواهد داشت. مصرف آب زياد به هنگام صرف افطار سبب اختلال در هضم مواد غذايي مي شود. بعد از صرف سحري نيز بســـياري از افراداز بيــــم تشنــــگي در طول روز به مقدار فراوان آب مي نوشند كه كار درستي نيست.

توصيه مي شود روزه داران عزيز از مصرف تنقلات زياد در فاصله افطار تا سحر پرهيز كنند. اين قبيل مواد دير هضم هستند و سبب مي شوند كه به هنگام سحر به دليل پري معده ميل به غذا كاهش پيدا كند. همچنين، مصرف مـــواد غذايي سنگين، دير هضم، پر چرب و سرخ شده به هنگام افطار مناسب نيست. به طور كلي توصيه مي شود به جاي غذاهاي چرب و سرخ شده از غذاهاي آب پز و بخارپز شده استفاده شود.

ماه مبارك رمضان فرصت مناسبي براي ترك برخي عـــادات غلط است. به عنوان نمونه همگان مي دانند كه مصرف سيگار براي سلامتي مضر است و نه تنها سلامت خود فرد بلكه سلامت اطرافيان فرد را نيز به مخاطره مي اندازد. ماه مبارك رمضان كه ماه اطاعت از امر خداوند و مقاومت در مقابل وسوسه هاي شيطاني است اين فرصت را در اختيار افراد سيگاري قرار مي دهد كه مقدمه ترك دائم و يا حتي موقت سيگار را فراهم كنند.

اميد است با رعايت تغذيه صحيح در اين ايام پربركت و پرفيض، ضمن حفظ سلامت تن با پيروي از احكام خداوند متعال و انجام عبادات و مناجات در اين ماه مبارك بتوانيم روح و روان خود را صيقل دهيم.

توصيه خاص براي افراد خاص

            كودكان به خصوص آنهائي كه از نظر جثه كوچك و كم وزن هستند بهتر است روزه كامل نگيرند اگر مايلند در برنامه سحر و افطار شركت كنند مي توان آنها را تشويق كرد چون اين ايام و گرمي حضور اعضاي خانواده به دور سفره سحري و افطاري و محيط سرشار از معنويت آنها را به وجد خواهد آورد و خاطره شيريني برايشان خواهد بود.

            سالمندان اگر روزه مي گيرند بايد مراقبت بيشتري بنمايند ذخيره آب در بدن سالمندان و كاهش قند خون ممكن است موجب سرگيجه شود و اينگونه سرگيجه ها اگر موجب افتادن شود براي سالمندان خطر آفرين است.

            مصرف ميوه رنده شده، لبنيات خصوصا" شير كم چرب، استفاده از انواع سوپ ها و آش ها در افطار و سحر و نوشيدن چاي كمرنگ براي آنان مفيد است و مي تواند تعادل آب و املاح را برقرار كند.

روزه در افــراد بــيمار بــا توجه به نوع بيماري متفاوت است در بعضي از بيماري ها افراد مي توانند با مشاوره با متخصص تغذيه روزه بگيرند و حتي گاهي روزه داري براي آنان مفيد است ولي بيماران بايد نظر پزشك معالج خود را ملاك اصلي قرار دهند و بدون مشورت اقدام نكنند به ويژه افرادي كه تحت رژيم هاي خاص درماني هستند.