● ارزش وزنه زدن
خانم ها معمولاً خجالت می کشند که در باشگاه وزنه بزنند. آنها عموماًً سراغ دستگاههایی که طرز کار آنها را نمی دانند نیز نمی روند.
اما هر یک سالی که میگذرد و خانم ها دست به وزنه ها نمی زنند، باعث می شوند که کیلو کیلو ماهیچه از دست بدهند و به جای آن کیلو کیلو چربی ذخیره کنند. حال اگر بخواهید همین ماهیچه های فعلی را حفظ کنید – و بهتر است که اصلاً ساختن ماهیچه های بیشتر را فراموش کنید – خوب است که تمرینات وزنه را در میان حرکات ورزشی خود بگنجانید.
یکی از باشگاههای مطرح بانوان با نام"کلوپ سلامتی" توصیه می کند که برخی عوامل کلیدی حتماً باید در تمرینات دوره ای بانوان جای داده شوند. در زیر به برخی از سؤال های شما پاسخ داده می شود:
● تمرین قدرتی چیست؟
اضافه کردن میزان وزنه ها به صورت تصاعدی و افزایش قدرت عضلات با وارد آوردن قدری فشار به ماهیچه ها.
● آیا عضله می آورم؟
برخی از خانم ها متوجه نیستند که دلیل عضله آوردن آقایون به علت وجود تستوسترون (هورمون مردانه) در آنهاست. به همین دلیل خانم ها به راحتی قادر به عضله آوردن نیستند.
● عملکرد آن چگونه است؟
تمرین های ترکیبی وزنه برداری (ترکیبی: زمانیکه بیش از یک مفصل به کار گرفته میشود) می تواند در کمترین زمان، بهترین نتیجه را در بر داشته باشد. این نوع تمرینات باید به صورت تصاعدی انجام شوند. به این معنا که در هر بار تمرین می بایست به میزان وزنه ها اضافه شود؛ با این کار بهتر می توانید به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید.
● آیا با وزنه زدن می توان چربی سوزاند؟
وزنه زدن سبب می شود که حجم ماهیچه های فعلی ثابت نگه داشته شود و در برخی موارد به میزان آنها اضافه شود. این امر متابولیسم بدن را ارتقا داده و سبب میشود تا چربی بیشتری سوزانده شود. در حقیقت با انجام این نوع حرکات شما تبدیل به ماشین چربی سوز می شوید.
● آیا تمرینات شکمی به تنهایی کافی نیست؟
مسئله ای که در این مورد مطرح می شود "شدت" کار است نه "حجم" آن. این نوع تمرینات اگر در طول هفته با تمرین های شدید وزنه همراه نباشند، هم چربی های بدن را می سوزانند و هم عضلات را آب می کنند. همانطور که می دانید با کاهش میزان توده ی عضلانی، استخوان ها ضعیف می شوند، سوخت و ساز بدن کم شده و نتیجتاً توانایی بدن در سوزاندن چربی نیز کاهش می یابد.
● آیا تمرین های قدرتی فقط مختص جوان هاست؟
اگر این تمرینات را انجام ندهید، باختید! تمرینات قدرتی عملکرد بدن را در به بالاترین حد ممکن می رسانند و برای خانم ها در هر سنی که باشند، یک انتخاب مناسب هستند.
● فواید آن چیست؟
علاوه بر مزایای فیزیکی این نوع تمرینات، عوامل زیر نیز جزء فواید آنها محسوب میشوند: بهبود شمای کلی بدن، کاهش ریسک ابتلا به پوکی استخوان، دیابت، بیماری های قلبی، افزایش سطح انرژی، تقویت عضلات شکمی و افزایش ذهیره ی مواد معدنی استخوان ها، افزایش توان استخوان ها، رباط ها و مفاصل و کاهش خطر آسب دیدگی و جراحت در حین انجام حرکات ورزشی.
● هر چند وقت یکبار باید این تمرینات را انجام دهم؟
اگر مربی داشته باشید در هفته تنها نیاز به ۳۰ دقیقه دارید که حرکات ترکیبی وزنه را انجام دهید. با این کار همیشه جوان، قدرتمند و شاداب باقی خواهید ماند. شایان ذکر است که این مدت زمان با برنامه روزانه تمام خانم هایی که دچار فقر زمانی هستند، مطابقت دارد. باید به خاطر داشته باشید که بین دو بار ورزش، عضلات باید به اندازه کافی وقت استراحت داشته باشند. بر اساس میزان شدت جلسات تمرین، عضلات تقریباً برای ترمیم کامل ۶ روز زمان لازم دارند.
● از کجا شروع کنم؟
سعی کنید حتماً از یک فرد متخصص در این زمینه کمک بگیرید. او باید حتماً شما را ملاقات کند و بر اساس نیازهای فردی، برنامه مناسبی را در اختیارتان قرار دهد. علاوه بر این اگر با مربی کار کنید، انگیزه تان به قوت خود باقی می ماند و مطمئن هستید که از تکنیک مناسب استفاده می کنید و از خطر آسیب زدن به بدنتان نیز در امان خواهید ماند.
در این قسمت یک نمونه از بهترین برنامه ورزشی سال جدید را به شما معرفی می کنیم تا با به کار گیری آن در تمام طول سال، سالم و سلامت باقی بمانید.
۱) تعیین اهداف: چه برای کاهش وزن پیاده روی می کنید، چه برای ریلکس شدن یا تناسب اندام، به هر حال تعیین هدف به شما کمک می کند که بهتر بتوانید تمرکز کنید و به نتیجه دلخواه دست پیدا کنید. اهداف خود را بر روی یک صفحه کاغذ بنوسید و آن را در جایی قرار دهید که هر روز چشمتان به آن بیفتد.
۲) برنامه تناسب اندام بگیرید: داشتن یک مربی قابل کمک بزرگی به شما می کند. او به خوبی وضعیت شما را تشخیص داده و برای شما برنامه ای را طراحی می کند که به راحتی بتوانید آن را اجرا کنید و به تناسب اندامی که می خواهید دست پیدا کنید.
۳) غذاهای عادی را در وعده های کمتر صرف کنید: این کار برای تسریع متابولیسم و جلوگیری از گرسنگی مناسب است.
۴) نوشیدن آب زیاد: برای اینکه قسمت های مختلف بدن بتوانند به بهترین شیوه عمل کنند، نیاز به آب دارند؛ اما آب به طور اخص برای بهبود عملکرد کلیه ها مفید است. یکی از علل ایجاد سنگ کلیه نیز کمبود آب است.
۵) زمانی را به آرامش اختصاص دهید: برای جلوگیری از تنش ها و اضطراب های روزانه، زمانی را به این کار اختصاص دهید که به آرامی بنشینید، کتاب بخوانید و از بودن با خودتان لذت ببرید.
۶) از میان وعده های سالم استفاده کنید: می توانید از میوه های خشک شده و آجیل استفاده کنید. این غذاها می توانند انرژی لازم بدن در بین وعده های اصلی غذا را تامین کنند، در عین حال تمرکز و هشیاری شما را در طول روز حفظ می کنند.
۷) در زمان بیماری به خود فشار نیاورید: زمانیکه سیستم ایمنی بدن در حال مبارزه با سرماخوردگی است، بهتر است از شدت تمرینات بکاهید. بدنتان با شما حرف می زند. به حرف هایش گوش دهید. تمرین های مکرر و خسته کننده توانایی بدن برای مقابله با ویروس و باکتری را تا ۷۲ ساعت پس از ورزش کاهش می دهد.
۸) پیشرفت خود را به تصویر بکشید: تصویر کردن موفقیت ها و تفکرات مثبت و فراهم آوردن این نوع شهود عینی که در حال پیشرفت هستید، کمک زیادی به شما خواهد کرد.
۹) تغییر نرمش های روتین: برای اینکه خسته نشوید، می توانید تمرین های روزانه خود را هر چند وقت یکبار تغییر دهید، همچنین شدت تمرینات را نیز می توانید با تند و کند کردن حرکات، تغییر دهید.
۱۰) به خودتان جایزه بدهید: جوایز فوق العاده ای برای فعال نگه داشتن بدنتان به خود هدیه دهید. تلاش یک ماهه می تواند هدیه ای نظیر یک ماساژ کلی یا یک جفت کفش به همراه داشته باشد!