بالاخره سويا مفيد است يا مضر؟ خوب است يا بد؟ اين سوال براي هرکسي که تحقيقات ضد و نقيض مربوط به اين منبع پروتئين گياهي را خوانده باشد، خواه‌ناخواه، پيش مي‌آيد. دکتر تيرنگ نيستاني، متخصص تغذيه و رژيم‌درماني، به اين سوال و ساير سوال‌هاي ما درباره خواص سويا پاسخ مي‌دهد....

سلامت: آقاي دکتر! اجازه بدهيد با اين سوال شروع کنيم که اصلا سويا چيست؟

آنچه به عنوان پروتئين سويا در بازار عرضه مي‌شود، درواقع، از نوعي لوبيا گرفته شده و به عبارت ساده‌تر، لوبيايي است که در صنعت روغن آن گرفته و پروتئين آن استخراج شده و با تکنيک‌هاي خاصي به آن شکل داده‌اند و به حالتي که در بازار مي‌بينيم به عنوان پروتئين سويا عرضه شده است. يعني از ديدگاه تغذيه در طبقه‌بندي غذاها، سويا جزو حبوبات است.

سلامت: پس چرا تا اين حد روي پروتئين سويا تاکيد مي‌شود؟

چون حبوبات و از جمله سويا از محتواي پروتئيني بالايي برخوردارند؛ به طوري که سوياي خشک پس از طبخ، چيزي حدود 50 تا 60 درصد پروتئين دارد.

سلامت: پروتئين سويا از نظر کيفيت و کميت با پروتئين گوشت برابر است؟

وقتي سويا طبخ مي‌شود، به اين دليل که آب زيادي جذب مي‌کند، غلظت پروتئين‌اش حدود 15 تا 20 درصد کم مي‌شود که با وجود اين، باز هم پروتئين آن بسيار بالاست. پس مقدار آن از نظر پروتئين در مقايسه با گوشت قابل ملاحظه است. از نظر کيفيت پروتئين و مرغوبيت آن نيز بايد به اين موضوع توجه کنيم که تا چه حد پروتئين سويا مي‌تواند نياز يک فرد را برطرف کند. از نظر ترکيب به طور کلي پروتئين‌هاي گياهي معمولا از نظر يک يا چند اسيدآمينه ضروري محدوديت يا کمبود دارند. برخي اسيدهاي آمينه به طور طبيعي در بدن ساخته مي‌شوند و به آن دسته اسيدهاي آمينه غيرضروري گفته مي‌شود. در صورتي که بدن آنزيم‌هاي ساخت برخي از اسيدهاي آمينه را نداشته باشد، به آن دسته اسيدهاي آمينه ضروري مي‌گويند؛ يعني اگر در جيره غذايي مصرف نشوند، علايم کمبود آن اسيد آمينه در بدن ظاهر شده و عوارضي را به دنبال خواهد داشت. پروتئين‌هاي حيواني تقريبا کامل‌اند و ترکيب اسيد‌آمينه آنها محدوديت ندارد اما پروتئين‌هاي گياهي از نظر يک يا چند اسيدآمينه محدوديت دارند. پروتئين سويا از نظر اسيدآمينه متيونين که ضروري هم هست، محدوديت دارد اما جالب است که اگر ما پروتئين‌هاي گياهي مختلفي را مصرف کنيم که از نظر اسيدهاي آمينه متفاوتي محدوديت دارند مي‌توانند همديگر را تکميل کنند؛ مثلا در غلات، پروتئين موجود در نان، گندم و برنج از نظر اسيدآمينه ليزين محدوديت دارد و در نتيجه اگر غلات و حبوبات با هم مصرف شوند اسيدهاي آمينه آنها همديگر را تکميل مي‌کنند و به عبارت ديگر، مصرف پروتئين سويا از اين نظر مشکلي ايجاد نکرده و به همان مرغوبيت پروتئين حيواني است.

سلامت: با مصرف گوشت، آهن بدن تامين مي‌شود. حالا اگر سويا را جايگزين گوشت کنيم، دچار کمبود آهن نمي‌شويم؟

در رابطه با ميزان آهن بايد به اين موضوع اشاره کنم که ميزان آهن موجود در گوشت زياد بالا نيست و در حد يک يا يک‌وهفت‌دهم يا يک‌وهشت‌دهم ميلي‌گرم است اما در سوياي خام، چيزي حدود 13 تا 14 ميلي‌گرم آهن داريم. البته وقتي سويا پخته مي‌شود مقداري از آهن موجود در آن در آب پخت نشست مي‌کند و مقداري از آن نيز در مرحله خيساندن وارد آب شده و از اين مقدار کم مي‌شود اما با اين وجود، باز از نظر محتواي آهن سويا غني‌تر از گوشت است.

سلامت: آهن سويا هم مي‌تواند به خوبي آهن گوشت جذب بدن‌مان ‌شود؟

در رابطه با قابليت جذب آهن سويا بايد به اين نکته اشاره کنم که آهن موجود در گوشت اگر چه کم است اما قابليت جذب فوق‌العاده بالايي دارد ولي آهن موجود در سويا به اين دليل که از نظر مولکولي ساختار متفاوتي دارد، جذب پايين‌تري دارد و برخي عوامل مهارکننده جذب آهن مثل فيبر بالا در سويا به چشم مي‌خورد. با اين وجود، چون ميزان آهن موجود در آن بالاست، جذب پايين‌تر آهن سويا نمره منفي براي آن محسوب نمي‌شود و مي‌تواند تامين‌کننده آهن بدن باشد.

سلامت: در رابطه با عنصري مثل روي، چه‌طور؟

غالب منابع غذايي که ما براي تأمين روي مي‌شناسيم با آهن، مشترک هستند. بهترين منبع غذايي روي، گوشت است. در رابطه با سوياي خشک بايد گفت ميزان روي موجود در آن حدود 5 تا 6 ميلي‌گرم به ازاي هر 100 ميلي‌گرم پروتئين است. طبيعي است که وقتي سويا طبخ مي‌شود، مقدار روي ناچيز شده و از اين نظر چندان غني نيست اما فراموش نکنيم که قرار نيست همه مواد مغذي مورد نياز خود را از يک ماده غذايي بگيريم و اصل تنوع در تغذيه هم بر همين واقعيت مبتني است.

سلامت: به اين ترتيب، ظاهرا جايگزين کردن سويا با گوشت قرمز مشکلي ايجاد نمي‌کند.

بله؛ اگر فردي رژيم غذايي متنوع و متعادلي داشته باشد، جايگزين کردن کامل سويا به جاي گوشت براي او مشکلي پيش نخواهد آورد و حتي اگر ذايقه فردي مزه سويا را نپسندد مي‌تواند آن را با يک‌دوم گوشت مخلوط كند. فراموش نکنيم که پروتئين سويا در مقايسه با گوشت، از نظر اقتصادي مقرون به صرفه‌تر بوده و با يک فرهنگ‌سازي صحيح مي‌تواند جايگزين مناسبي محسوب شود.

سلامت: يعني شما خودتان اين کار را به مراجعان‌تان توصيه مي‌کنيد؟

خب، نبايد ناديده گرفت که بالاخره هر گوشتي لااقل 15 درصد چربي اشباع دارد و از اين نظر، سويا در صورتي که درست طبخ شود، مي‌تواند براي سلامت سيستم قلب و عروق مناسب‌تر از گوشت باشد.از سوي ديگر تحقيقات بسياري نشان داده که فيتوکميکال‌هاي موجود در سويا به ويژه استروژن‌هاي گياهي در سلامت عمومي بدن، پيشگيري از پوکي استخوان و حالت‌هاي قبل و بعد از يائسگي نقش موثري دارند. در ضمن، به دليل فيبر بالا براي کارکرد سيستم گوارش مفيد بوده و سبب رفع يبوست مي‌شوند.