سبزیها و میوه ها منابعی غنی از ویتامین هستند که می توان از آنها در رژیم غذایی استفاده کرد.
● این گروه مرکب است از :
سبزیها و میوه های غنی از ویتامین C (مثل سبزیهای برگی و سایر سبزیها مثل گوجه فرنگی و فلفل دلمه ای و میوه هایی مثل مرکبات و توتها )
سبزیها و میوه های غنی از ویتامین A ( سبزیهاد و میوه هایی که به رنگ سبز تیره نارنجی هستند مثل سبزیجات برگی ، اسفناج ، هویج ، گوجه فرنگی ، طالبی ، زرد آلو ، شلیل ، هلو ) ضمنا سبزیها و میوه ها حاوی مقداری ویتامینهای گروه B ، آهن و مقدار قابل توجهی فیبر است.
واحد اندازه گیری : یک عدد میوه متوسط ( یک سیب یا پرتقال یا هلو) یا یک چهارم طالبی متوسط یا ۱۲ دانه بزرگ گیلاس یا ۴ عدد زرد آلو یا ۱۵ حبه انگور یا یک دوم لیوان آب میوه یا یک فنجان سبزی خام یا یک دوم فنجان سبزی پخته است .
● مقدار مصرف :
برای افراد بالغ سالم روزانه ۴ واحد یا بیشترتوصیه می شود . این گروه برای ترمیم زخمها ، تامین دید در تاریکی ، سلامت پوست و حفظ مقاومت بدن در برابر عفونتها لازم است .
چگونه از گروه میوه ها و سبزیها استفاده کنید:
۱) تا آنجا که ممکن است سبزیها را به صورت خام مصرف کنید چون ویتامینهای آن بیشتر حفظ می شود .
۲) از سرخ کردن سبزیها خودداری کنید .
۳) قبل از مصرف سبزیها و میوه ها آنها را به دقت شسته و ضد عفونی کنید .
۴) در صورت عدم دسترسی به مواد ضد عفونی کننده می توانید برای شستشوی سبزی آن را در آب نمک ۱۰ درصد ( به ازاء هر لیوان معمولی آب ۳ قاشق مرباخوری نمک ) به مدت یک ربع قرار دهید .
۵) تا آنجا که ممکن است میوه هایی را که پوست آنها قابل مصرف است با پوست بخورید .
۶) برای پختن سبزیها از آب کم استفاده کنید و از آب حاصل از طبخ سبزیها در غذا استفاده کنید .
۷) برای پختن سبزی آب را به جوش بیاورید ، سبزی را در آب جوش بریزید و مدت ۲۰ دقیقه بپزید .
۸) در وقت پختن سبزی ، در ظرف را ببندید .
۹) برای پختن سبزیهای تازه ، آنها را بلافاصله بعد از خرد کردن بپزید .
۱۰) اگر میوه را پوست کندید ،از قرار دادن آن در مجاورت هوا خودداری کنید .