حدود 70 تا 90 درصد زنان پيش از خونريزي‌ ماهانه يا در شروع آن، دچار مشكلات جسمي و رواني متعددي مي‌شوند.

حدود 5 تا 10 درصد اين مشكلات، حتي در فعاليت‌هاي اجتماعي و خانوادگي اين گروه از خانم ها اختلال‌هايي ايجاد مي‌كنند كه به اين حالت "سندروم پيش از قاعدگي" مي‌گويند.

توصيه‌هاي تغذيه‌اي جالبي براي اين دسته از خانم‌ها داريم.

براي كاهش علائم چه بخوريم؟

يكي از دلايل مهم ايجاد اين علائم ، كم شدن انرژي بدن است. توصيه مي‌شود به جاي آن كه در اين روزها 3 وعده غذاي حجيم و پركالري مصرف كنيد، وعده‌هاي غذايي خود را افزايش دهيد و حدود 6 وعده غذا و ميان‌وعده مصرف كنيد. البته لزومي ندارد كه كالري دريافتي خود را افزايش دهيد و خود را در دام چاقي بيندازيد. فقط همان كالري مصرفي روزانه خود را در وعده‌هاي بيشتري مصرف كنيد.

حدود 50 درصد از انرژي روزانه خود را از كربوهيدرات ها تامين كنيد، اما به جاي مصرف كربوهيدرات‌هاي ساده مثل قند و شيريني، از كربوهيدرات پيچيده مثل برنج، نان‌هاي سبوس‌دار و بيسكوييت‌هاي كم‌شيرين استفاده كنيد.

بسياري از كساني كه از علائم خلقي و افسردگي در اين دوره شكايت دارند، با مصرف برخي روغن‌هاي سالم مثل روغن‌هاي حاوي امگا 3(روغن ماهي و گردو) مي‌توانند نتيجه خوبي بگيرند. مصرف يك قاشق غذاخوري از اين روغن‌ها همراه با غذا بسياري از علائم افسردگي و بدخلقي را محو مي‌كند.

اسيد لينوليئك نيز روغني است كه در دانه آفتابگردان يافت مي‌شود و مصرف آن پروستاگلاندين‌ها را تا حدود زيادي تنظيم مي‌كند. پروستاگلاندين‌ها موادي شبيه هورمون‌ها هستند كه سبب دردها و انقباضات رحمي و حساس شدن سينه‌ها مي‌شوند.

بسياري از پزشكان مصرف مكمل‌هاي ويتامين E تا حد 600 ‌‌‌واحد در روز و منيزيوم 300 تا 500 ميلي‌گرم در روز را به بيماران خود سفارش مي كنند.

اگر شما از آن دسته افرادي هستيد كه خونريزي زيادي داريد، حتما در رژيم غذايي خود مراقب دريافت آهن باشيد تا دچار كم‌خوني ناشي از فقر آهن نشويد. براي اين منظور حتما از پروتئين‌هاي حيواني مثل جگر، گوشت قرمز، مرغ و ماهي استفاده كنيد.

چه غذاهايي علائم را بدتر مي‌كند؟

مصرف غذاهاي شور و خيلي شيرين به دليل حبس كردن آب در بدن، سبب افزايش علائم بالا و احساس خستگي مي‌شوند و بايد از آنها اجتناب كرد.

چربي‌هاي موجود در گوشت قرمز و ساير چربي‌هاي اشباع شده مثل روغن‌ جامد نباتي و حيواني، به افزايش سطح استروژن خون منجر مي‌شوند كه مي‌تواند درد و ناراحتي را افزايش دهد.

مصرف كافئين (قهوه و چاي)، دخانيات و الكل نيز علائم سندرم پيش از قاعدگي را بدتر مي كنند و بايد از آنها دوري كرد.

دكتر شيرين فرجي گودرزي – جام جم