از آنجایی که بسیاری از افراد علاقه وافری به کاهش وزن و در مواردی معدود افزایش وزن دارند، در این بخش به توضیح پاره‌ای مسائل در رابطه با کنترل وزن می‌پردازیم.

چند نکته کلیدی

· قبل از همه چیز، لطفاً به جنبه درمانی کاهش وزن بیندیشید تا جنبه زیبایی. (چاقی علت حدود 58 % بیماری دیابت، 21% بیماری ایسکمیک قلب، 4تا 8 % سرطان‌ها است و بیش از 10% مرگ‌ها را توجیه می‌کند.)

· بدن برای سوخت و ساز طبیعی احتیاج به همه گروه‌های غذایی دارد، هیچ کدام از گروه‌هایی غذایی را حذف نکنید حتی گروه روغن‌ها.

· اگر شما پدر یا مادری هستید که از چاقی رنج می‌برد، لطفاً کودک خود را از ابتلا به چاقی حفاظت کنید زیرا که کودک چاق در آینده بزرگسال چاقی خواهد شد.

· درصورتی که تحت درمان چاقی هستید هیچ‌گاه مأیوس نشوید حتی اگر در دوره درمانی خود مقدار وزن کمی را علی‌رغم رعایت کامل برنامه‌غذایی خود، کم ‌کردیده‌اید. حتی اگر 100 گرم کاهش وزن داشتید آن را حفظ کنید.

· هیچ‌گاه وقتی گرسنه هستید برای خرید مواد غذایی از منزل خارج نشوید.

· هیچ‌گاه برای کاهش وزن صبحانه را حذف ننمایید

· هیچ‌گاه برای کاهش وزن آب را حذف ننمایید.

وزن بدن را توده بدون چربی و توده چربی تشکیل می‌دهد.

توده چربی به دو دسته، یعنی چربی ضروری و چربی ذخیره‌ای تقسیم می‌شود.

چربی ذخیره‌ای در زیر پوست ذخیره می‌شود و همچنین در اطراف ارگان‌های داخلی بدن که سبب حفاظت از آن‌ها در مقابل ضربه نیز می‌شود.

مقدار چربی در خانم‌ها بیشتر از آقایان است. ولی توده عضلانی در آقایان بیشتر از خانم‌ها می‌باشد. بنابراین آقایان متابولیسم پایه بالاتری داشته ودر رژیم کاهش وزن سریع‌تر از خانم‌ها وزن کم می‌کنند.

چربی در سلول‌های چربی ذخیره می‌شود. این سلول‌ها در دوران رشد از طریق افزایش تعداد (تکثیر) سبب افزایش اندازه بافت چربی می‌شوند، و در دوران بزرگسالی از طریق افزایش حجم سلول‌ها، اندازه بافت چربی را افزایش می‌دهند. بنابراین باید از زمان کودکانی با نگاه پیشگیرانه به چاقی بنگریم و از تکثیر سلول‌های چربی با دریافت کالری مناسب و فعالیت بدنی، جلوگیری نماییم، زیرا با کاهش وزن شاید حجم سلول‌ها کم شود ولی از تعداد سلول‌های چربی کاسته نمی‌شود.

اثر یویو (yo yo effect)

کسانی که همانند یویو که بالا و پایین می‌رود وزن‌شان دچار نوسان می‌شود در صورت افزایش وزن، این وزن افزوده، حفظ شده و به مراتب کاهش آن بسیار مشکل‌تر خواهد شد. برای همین است افرادی که در طول زندگی خود تحت رژیم‌های بسیاری بوده‌اند اگر روزی قصد جدی را برای کاهش وزن داشته باشند، ممکن است آن‌قدر وزن اضافه را به سختی کم کنند یا اصلاً کم نکند و نا امید شوند، رژیم غذایی خود را ترک کنند. در این گونه موارد توصیه می‌شود تا آن‌جایی که فرد می‌تواند فعالیت بدنی خود را که افزایش دهد تا اثر یویو را کم شود.

شما جزء کدام دسته‌اید؟

شاخص توده بدنی خود را حساب کنید و اگر شاخص توده بدنی شما بین 18.5 تا 24.9 بوده نفس راحتی بکشید زیرا شما جزء دسته با وزن طبیعی و مناسب هستید. اگر شاخص توده بدنی شما زیر 18.6 باشد شما کمبود وزن دارید و ممکن است در معرض سوء‌تغذیه باشید.

25 تا 29.9     اضافه وزن

30 تا 34.9   چاقی درجه یک، و به عبارتی شما نسبتاً چاق هستید.

35 تا 39.9     چاقی درجه دو، به ‌عبارتی شما چاق هستید.

شاخص توده بدنی بالاتر از 40، چاقی درجه سه می‌باشد و شما به‌طور کشنده چاق هستید.

برای محاسبه شاخص توده بدنی وزن خود را برحسب واحد کیلوگرم، به مجذور قد برحسب واحد متر تقسیم کنید.

نکته) اگر شما ورزشکار هستید به علت سنگینی وزن عضله نسبت به بافت چربی ممکن است شاخص توده بدنی بیشتری داشته باشید، پس زیاد نگران نباشید.

ü    برای کاهش وزن هیچ‌گاه خودسرانه رژیم نگیرید، رژیم غذایی مناسب حاوی همه مواد مغذی، ویتامین‌ها و مواد معدنی می‌باشد.

ü    برای رژیم گرفتن ابتدا باید احساس نیاز کنید و سپس با اراده بسیار عالی تا کاهش آخرین گرم وزن اضافه پیش روید و هیچ‌گاه مأیوس نشوید

توزیع چربی در بدن

توزیع چربی در بدن بین خانم‌ها و آقایان متفاوت است. دو نوع توزیع چربی وجود دارد:

1.              سیبی شکل (آندروئید)

2.              گلابی شکل (ژینوئید)

چاقی سیبی شکل بیشتر در آقایان شایع است و چاقی گلابی شکل بیشتر در خانم‌ها. البته خانم‌ها بعد از یائسگی دچار چاقی سیبی شکل می‌شوند.

میزان کاهش وزن مناسب

توصیه انیستیتوی سلامت (NIH) برای کاهش وزن:

افرادی که شاخص توده بدنی بین 27 تا 35 دارند، هفته‌ای 250 تا 500 گرم (نیم تا یک پوند)

افرادی که شاخص توده بدنی 35 و بالاتر دارند، هفته‌ای 500 تا حدوداً یک کیلوگرم (یک تا دو پوند)

اکثر افراد چاقی که در برنامه‌های کاهش وزن شرکت می‌کنند و در این برنامه‌ها موفق نمی‌شوند اغلب مقدار غذای خورده شده را کمتر تخمین می‌زنند و میزان فعالیت بدنی خود را خیلی خیلی بالاتر گزارش می‌کنند، پس لطفاً مشاور خود را فریب ندهید!!

در برنامه کاهش وزن باید صبور و شکیبا باشید، هرچه‌قدر مدت زمان کاهش وزن طولانی‌تر باشد بهتر است زیرا این نوع برنامه‌ها سبب حفظ پروتئین و کاهش چربی بدن می‌شوند.

رژیم پر پروتئین (رژیم کتوژنیک)

در این رژیم 55 تا 60% کالری را چربی و کمتر از 20% را کربوهیدرات (گروه نان و غلات)، و مابقی را پروتئین تشکیل می‌دهد. در این رژیم کاهش وزن سریع است و علت کاهش وزن دفع آب به‌علت محدودیت کربوهیدرات است. (زیرا کربوهیدرات عامل حفظ کننده آب در بدن است). این رژیم عوارض جانبی بسیاری دارد، لطفاً از این گونه رژیم‌ها پیروی نکنید.

وعده‌هایی غذایی آماده

این نوع غذاهای آماده برای افرادی مناسب است که در کنترل میزان غذای خود دچار مشکل می‌شوند، جایگزین کردن یک یا دو وعده غذایی یا میان‌وعده با این غذاها در کاهش وزن مفید است.

فعالیت بدنی و ورزش

فعالیت بدنی متغیرترین جزء انرژی مصرفی می‌باشد. افزایش انرژی مصرفی از طریق ورزش و دیگر اشکال فعالیت بدنی مداخله موثری برای کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن مجدد بعد از کاهش وزن می‌باشد. بنابراین استاندارهای جهانی مانند USDA و  NWCRروزانه 60 تا 90 دقیقه فعالیت ورزشی را برای کاهش وزن و پیشگیری از افزایش وزن مجدد توصیه می‌کنند.

ترکیبی از ورزش هوازی (ایروبیک) و مقاومتی برای کاهش وزن توصیه می‌شود.

بهترین ورزش هوازی که در منبع 2008 رژیم‌درمانی برای کاهش وزن توصیه شده است، دوچرخه‌سواری می‌باشد.

اگر شما جز این هر یک از گروه‌های زیر هستید سریعاً به مشاوره تغذیه مراجعه کنید.

پرخوری عصبی

این رفتار در بیشتر جوانان دیده می شود. فرد مبتلا بعد از مصرف حجم بالایی از ماده غذایی به‌علت دچار شدن به عذاب وجدان اقدام به استفراغ عمدی می‌کند. این رفتار بیشتر در خانم‌ها رایج است تا در آقایان. این افراد تصور ذهنی نادرستی از بدنشان دارند، در حالی‌که این بیماران چاق نیستند. این افراد ممکن است بعد از خوردن حجم بالایی از غذا از مسهل برای خروج مواد غذایی خورده شده استفاده کنند.

رفتار عیاش‌گونه خوردن

یک اختلال است که به‌صورت دوره‌های کم‌خوری و پرخوری تشخیص داده می‌شود. شخص مبتلا مقدار خیلی خیلی زیادی از غذا را مصرف کرده و برخلاف افراد مبتلا به پرخوری عصبی از هیچ رفتار جبرانی هم استفاده نمی‌کند. البته تمام افراد چاق مبتلا به این بیماری نیستند.

 

سندرم پرخوری در شب

این افراد بیشتر کالری دریافتی خود را در وعده شام و بعد از آن دریافت می‌کنند.

 

اگر به هریک از بیماری‌های بالا مبتلا هستید با مشاور خود درمیان بگذارید تا وی شما را از خطرات این رفتارهای اشتباه آگاه سازد.

چه کسانی مجاز به مصرف داروهای کاهنده وزن هستند؟

طبق یک قانون کلی، متخصصین معتقدند که داروهای کاهنده وزن بایستی تنها برای افراد با مشکلات جدی اضافه وزن و چاقی تجویز شود، مانند:

- نیاز به کاهش وزن حدود 45 کیلوگرم یا بیشتر

- شاخص توده بدنی بالاتر از 30 (همچنین 30)

- شاخص توده بدنی 27 به‌علاوه فاکتورهای خظر دیگر مثل افراد مبتلا به فشار خون، دیابت و ...

اکثر داروهای کاهش‌دهنده وزن، عوارض جانبی بسیاری را دارا می‌باشند.

توصیه NWCR جهت حفظ کاهش وزن

الف) مصرف یک رژیم غذایی کم‌چرب

ب) مصرف صبحانه تقریباً در همه ایام هفته

ج) وزن کردن به‌طور منظم و روتین، معمولاً یک بار در روز یا دو بار در هفته

د) داشتن یک فعالیت بدنی منظم

یک توصیه کاملاً مهم برای کسانی که تحت درمان چاقی هستند یا از بازگشت وزن خود می‌ترسند این است که جمله زیر را با خود تکرار کنند.

I can actually do this

من واقعاً می‌توانم این عمل را انجام دهم

این بخش خلاصه‌ای از کنترل وزن می‌باشد، درصورتی‌که برایتان ابهام یا سوالی پیش آمد با فونت فارسی و نام مستعار، سوال خود را به طور کاملاً مشخص، ارسال نمایید، تا در مجله‌های بعدی پاسخ آن داده شود.

گردآورنده: نگین عقیلی, مشاور تغذیه و رژیم‌درمانی