زنان بیشترین افرادی هستند که از مکمل‌ها و ویتامین‌ها استفاده می‌کنند. چرا که شرایط و نوسانات زیادی در طول زندگی خود دارند و به همین دلیل زنان در سنین مختلف نیازهای متفاوتی دارند. بلوغ، قاعدگی، ازدواج، بارداری و شیردهی که هر کدام از این مراحل لازمه داشتن بدنی سالم و سلامت است. همه غذاها و میوه‌ها و سبزی‌ها حاوی این مکمل‌ها و ویتامین‌ها هستند اما ما عادت کرده‌ایم که نوع مصنوعی آنها را در قرص‌ها پیدا کنیم. به این توصیه‌های غذایی توجه کنید: وقتی ۳۰ ساله هستیم! کلسیم: شاید ندانید که سلامت استخوان‌ها را از اواخر ۳۰ سالگی درک می‌کنید. این به معنی آن است که تا آن زمان شاید به اهمیت سلامت استخوان پی نبرده باشید. زمانی که کم‌کم استخوان‌ها رو به پوکی می‌رود. هرگز برای افزایش توده استخوانی و مصرف کلسیم دیر نیست اما شروع ۳۰ سالگی اهمیت بیشتری برای شروع مصرف کلسیم دارد. کلسیم علاوه بر سلامت استخوان‌ها در کاهش دردهای قاعدگی نیز بسیار موثر است. در ۳۰ سالگی بدن ما به هزار میلی‌گرم روزانه به کلسیم نیاز دارد و این میزان در ۴۰ سالگی به هزار و ۲۰۰، در ۵۰ سالگی به هزار و پانصد می‌رسد. منیزیم و آهن: اگر احساس می‌کنید در اواخر دوره ماهیانه‌تان دچار بدخلقی و عصبانیت شده‌اید، مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم منیزیم می‌تواند به آرامش شما کمک کند. اما لازم نیست که روزانه منیزیم مصرف کنید. در عین حال مصرف روزانه آهن برای شما لازم است چرا که زنان در همه سنین ممکن است دچار کمبود آهن باشند بسیاری از زنان غذاهای حاوی آهن نمی‌خورند. در عین حال در دوران قاعدگی میزان زیادی خون از دست می‌دهند بنابراین سعی کنید علاوه بر مصرف غذاهای حاوی آهن با مشورت پزشک آزمایش خون انجام دهید و اگر لازم است از قرص‌های آهن استفاده کنید. مکمل‌های امگا ۳ امگا ۳ جز اسیدهای چرب ضروری است که در ماهی‌ها مخصوصا ماهی سالون و ساروس یافت می‌شود. دریافت امگا در سن ۳۰ سالگی به بعد لازم است چراکه می‌تواند نشانه‌های پیش از قاعدگی را بهبود داده و از انقباض عضلانی کم کند. امگا همچنین برای تکامل سلول‌های مغزی جنین در دوران بارداری مادر لازم است و خطر افسردگی پس از زایمان را هم کاهش می‌دهد. چرا در ۴۰ سالگی هم به این ماده نیاز داریم؟ گر گرفتگی و تعریق شبانه که از علایم یائسگی هستند معمولا ۴ تا ۵ سال قبل از اینکه دوران قاعدگی به پایان برسد، شروع می‌شوند. بنابراین مصرف کلسیم که در لبنیات وجود دارد و مکمل امگا ۳ به کاهش این نشانه‌ها کمک زیادی می‌کند. یکی دیگر از مواد مفید در کاهش نشانه‌های یائسگی، مصرف پروبیوتیک‌ها است.استروژن که به طور عمده در روده‌ها شکسته می‌شود، مصرف پروبیوتیک‌ها که دارای باکتری‌های مفید برای بدن هستند می‌تواند در روده به کاهش گرگرفتگی و تعریق شبانه کمک کند. ویتامین B12 نیز یکی از موادی است که بسیاری از زنان در حدود ۴۰ سالگی به آن نیاز بیشتری دارند. در این دوران به دلیل نوسانات هورمونی مشکلات خواب در زنان زیاد دیده می‌شود اما مصرف ویتامین B12 در بهبود وضعیت خواب آنها بسیار موثر است. ویتامین B12 در گوشت و تخم مرغ و لبنیات یافت می‌شود. ویتامین D: نیاز بدن در ۵۰ سالگی کمبود ویتامین D با افزایش سن کمبود ویتامین D دور از ذهن نیست و معمولا در میان زنان ۵۰ سال کمبود ویتامین Dبسیار شایع است. کمبود ویتامین D در این دوران باعث ضعیف شدن استخوان‌ها، مشکلات خلقی، درد مفاصل و حتی افزایش احتمال ابتلا به برخی سرطان‌ها می‌شود. همه زنان ۵۰ ساله و بالاتر باید از نظر کمبود ویتامین D مورد بررسی قرار بگیرند.محققان معتقدند که زنان در این سن باید روزانه هزار تا دو هزار واحد بین‌المللی ویتامین D مصرف کنند. حتی اگر ویتامین D بدن بسیار پایین باشد ممکن است پزشک حتی تا ۵۰ هزار واحد هم ویتامین D تجویز کند. روی: اگر موها دچار ضخامت شوند این معنی کمبود ماده روی در بدن است. زنان بعد از ۵۰ سالگی دچار ضخیم شدن موها می‌شوند بنابراین لازم است روزانه ۱۵ تا ۳۰ میلی‌گرم روی مصرف کنند. مواد معدنی معمولا سبب تقویت قدرت دفاعی بدن شده و خطر مشکلات چشمی مرتبط با سن را هم کاهش می‌دهند.