ده ویتامین ضروری برای بدنسازی
1ـ ویتامین ب12 (Vitamin B12)
عملكردهای این ویتامین زیاد هستند، از جمله شركت در متابولیسم كربوهیدرات و نگهداری از بافت عصبی و تحریك عضلات توسط اعصاب و شركت در عملكرد انقباض و توازن و رشد عضلات نقش دارد. ویتامین 12B از غذاهایی با منشا حیوانی به دست میآید بنابراین آن دسته از ورزشكارانی كه یك رژیم گیاهی سخت را ادامه میدهند، باید در رابطه با این مكملهای ویتامین 12B با یك پزشك مشورت كنند. برای برطرف كردن كمبود این ویتامین تزریقات 12B در بین ورزشكاران متداول است، به طوری كه آنان معتقدند كه 12B عملكرد را بهتر میكند.
2ـ بیوتین
در تحقیقات انجام شده مشخص شده است كه بدنسازان مشكل زیادی در حفظ مقدار سطح طبیعی آن دارند و علت این مشكل خنثی كننده بیوتین است كه مادهای به نام اویدین است. اویدین در سفیده تخممرغ خام كه یك ماده اساسی برای ورزشكاران است، وجود دارد بنابراین بدنسازان با كمبود بیوتین روبهرو میشوند. بیوتین نقش حیاتی در متابولسیم اسیدهای آمینه و تهیه انرژی از بسیاری از منابع را دارد.
3ـ ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
ویتامین 2B در تولید انرژی كه از سه مرحله تشكیل شده, شركت دارد و قدری هم با متابولسیم پروتیین مربوط است و یك نسبت قوی بین جرم بدون چربی بدن و 2B وجود دارد.
مطالعات نشان داده كه زنها بیشترین احتیاج 2B را در سطح فعالیت نرمال دارند و علاوه بر آن ثابت شده كه مكمل 2B تحریكپذیری ماهیچهها را بالا برده و در تمرین ورزشكاران ماده اساسی است.
4ـ ویتامین A
بیشتر ما ویتامین A را كمك كننده بینایی میدانیم اما بدنسازان به منفعتهای دیگر آن نیز احتیاج دارند. یكی از فعالیتهای دیگر ویتامین A شركت در ساختن پروتیین، فرآیند اصلی رشد ماهیچه است. دوم در تولید گلیكوژن كه سوخت ذخیره شده برای فعالیتهای بیشینه و شدید است و شكل اساسی مقدار اندك آن در بدن بدنسازان است.
5ـ ویتامین E
ویتامین E یك آنتی اكسیدان قوی است و از غشای سلولها محافظت میكند و از آنجا كه بیشتر فرآیندهای متابولیكی بدن باعث رشد سلولهای ماهیچهای میشوند، به سلامت غشای سلولی وابستهاند. این ویتامین اهمیت به سزایی دارد. علاوه بر آن، آنتی اكسیدانها به كاهش تعداد رادیكالهای آزاد در بدن كمك میكنند و مانع تغییرات سلولی و تخریب آن و حتی سرطان میشود.
6ـ ویتامین 3 B (نیاسین)
این ویتامین در نزدیك به 60 فرآیند متابولیك مربوط با تولید انرژی دخیل است و به دلیل سوخت حركتی، برای بدنسازان اهمیت ویژهای دارد. تحقیقات نشان میدهد ورزشكاران بیش از غیر ورزشكاران به 3B نیاز دارند. علاوه بر اینها 3B به گشاد شدن عروق منجر میشود و در میدان مسابقه به ورزشكار كمك زیادی میكند اما باید توجه كرد در حین مسابقه و در طول تمرین چون در سوختن چربیها اختلال وارد میكند، نباید استفاده شود.
7ـ ویتامین D
نقش اصلی آن در جذب كلسیم و فسفر است. كلسیم در انقباضها عنصر اصلی است. اگر ذخایر مناسبی از كلسیم در دسترس ماهیچهها قرار نگیرد، انقباضهای قوی و سخت ماهیچهها را نمیتوان تحمل كرد. البته كلسیم باعث تراكم استخوانها نیز میشود. در مورد فسفر فراموش نكنید كه به ایجاد انقباض ماهیچهای سریع و قوی منجر میشود كه در اثر حركتها و تمرینات با وزنه است. همچنین فسفر برای ساختن ATP (مولكول انرژی) به كار میرود.
این ماده مغذی كه در غذاهای خشك به میزان بالا وجود دارد، باید در لیست غذای بدنسازان قرار گیرد. پس به نوشیدن حداقل یك لیوان شیر كم چربی یا بدون چربی در هر روز عادت كنید، البته به دنبال غذاهای غنی شده با ویتامین D هم باشید.
8ـ ویتامینB1 (تیامین)
تیامین از ویتامینهایی است كه برای متابولسیم پروتیین و رشد مورد نیاز است. تیامین همچنین در تشكیل هموگلوبین نقش دارد. همانطور كه میدانید، در ورزشهای هوازی انتقال اكسیژن ضروری است پس ویتامین 1B در تحمل افزایش سطح تمرین اهمیت دارد و از جمله ویتامینهای اندكی است كه عملكرد را افزایش داده و به مقدار زیاد، مورد نیاز ورزشكاران است و مقدار نیاز به آن متناسب با شدت فعالیت است.
9ـ ویتامین6 B (پیریدوكسین)
از جمله فعالیتهای آن شركت در متابولیسیم پروتیین، رشد و بهینهسازی كربوهیدراتها است و تنها ویتامینی است كه به طور مستقیم در جذب پروتیین دخیل است. هر چقدر پروتیین مصرفی بیشتر باشد، مصرف این ویتامین هم باید بیشتر باشد بنابراین كاربرد عمیقی در رشد دارد.
10ـ ویتامین C (اسید اسكوربیك)
بیشتر ورزشكاران اهمیت ویتامین C را در موفقیت نمیدانند. ویتامین C یك آنتی اكسیدان است كه سلولهای ماهیچهای را محافظت میكنند و از خطر رادیكالهای آزاد جلوگیری میكند و باعث بهبودی در رشد میشود و ماده نگهدارنده استخوانها و ماهیچهها است و استرس را كاهش میدهد. علاوه بر اینها، در جذب آهن موثر و ضروری است و كمك در اكسیژنرسانی به وسیله اتصال اكسیژن به هموگلوبین است. همچنین در آزاد كردن هورمونهای آنابولیسم جنسی شركت میكنند.
Untitled 2
