سي توصيه تغذيه اي براي حفظ تناسب اندام
1. امروز يك ميوه جديد را امتحان كنيد. تازه، يا ميوه ي خشك مهم نيست (ولي شكر اضافه نكنيد). خيلي از افراد چاق تمايلي به خوردن ميوه ندارند و يا اصلا در سبد غذايي روزمره شان ميوه جايي ندارد.
2. روزانه حداقل 6 تا 8 ليوان آب خالص بنوشيد. يك بطري آب در دسترس خود قرار دهيد تا بتوانيد بعد از خالي شدن مجدد آن را پر كنيد و در پايان روز نيز به خوبي آن را بشوييد. خيلي از اوقات شما بين گرسنگي و تشنگي دچار اشتباه مي شويد واگر آب در دسترس شما باشد از خوردن غذاي اضافي رها مي شويد.
3. حداقل به ميزان يك فنجان سبزيجات غير نشاسته اي با برگ سبز تيره مصرف نماييد. (براي مثال بروكلي، اسفناج، كلم بروكسل، كاهو)
4. قبل از وعده هاي اصلي غذا از سالاد استفاده نماييد.
5. روزانه حداقل 2 ميان وعده سالم شامل حداقل دو گروه غذايي داشته باشيد. براي مثال يك سيب به همراه يك ليوان شير كم چرب و يا نصف فنجان ماست كم چرب به همراه نصف فنجان تمشك.
6. حداقل 1 يا 2 فنجان شير بدون چربي يا 1% چربي بنوشيد. مي توانيد شير را به تنهايي يا همراه غلات يا در قهوه يا در هنگام پخت غذا به كار بريد.
7. ميان وعده اي را براي خود برنامه ريزي كنيد كه حداكثر تا 100 كالري داشته باشد.(2 عدد بيسكوييت كوچك يا 4 تكه كوچك شكلات) در استفاده از اين مواد غذايي زياده روي نكنيد حداكثر 2-3 بار در هفته.
8. در هر وعده چند قاشق از غذايتان را دربشقاب باقي بگذاريد. يا قبل از شروع به غذا تعداد قاشق هاي مورد استفاده خود را بشماريد.
9. تمامي نوشيدني هاي حاوي كالري را تنها در ليوان 240 ميلي ليتري مصرف كنيد آن هم حد اكثر يك بار درهفته.
10. آجيل (ترجيحا خام و بدون نمك) به عنوان ميان وعده استفاده نماييد البته بايد بدانيد كه اگرچه چربي موجود در آجيل از نوع چربيهاي مفيد است ولي داراي انرژي فراوان مي باشد و نبايد بيش از يك بار در هفته از اين مواد خوراكي استفاده نماييد.
11. اگر غذايي خوشمزه نيست يا ارزش كالري مصرف كردن ندارد ، بدون دليل آن رامزه مزه نكنيد چرا كه در هر صورت حاوي انرژي مي باشد.
12. حداكثر 1 ساعت بعد از بيدار شدن از خواب صبحانه بخوريد اين صبحانه مي تواند شامل يك فنجان شير كم چرب همراه يك نوع از غلات سبوس دار مثل كورن فلكس يا نان هاي سبوس دار باشد.
13. فقط در حالي كه پشت ميز غذا و يا در كنار سفره نشسته ايد، غذا بخوريد. از خوردن غذا در حين تهيه آن بويژه در آشپزخانه و در حين جمع كرن غذا بپرهيزيد.
14. اضافه غذاي فرزندانتان را استفاده نكنيد و يا با آنان در خوردن غذا شريك نشويد.
15. با استفاده از سبزيجات غير نشاسته اي، سالاد رنگارنگي براي خود درست كنيد( به اندازه 2 فنجان)
16. در هفته حتما يك يا دو بار ماهي مصرف كنيد. براي پخت از يك روش سالم استفاده نماييد . آرد سوخاري به كار نبريد و آن را سرخ نكنيد.
17. هر بار كه غذا مي خوريد از غلات سبوس دار استفاده كنيد شامل يك برش نان گندم كامل مانند نان سنگك.
18. در مصرف گوشت بويژه گوشت قرمز زياده روي نكنيد. ساير غذاهاي غني از پروتئين مثل لوبيا يا غذاهاي تهيه شده از سويا يا لبنيات كم چرب و غلات سبوس دار را امتحان كنيد.
19. امروز يك نوع سبزي جديد را امتحان كنيد. ترجيحا يك سبزي با رنگ روشن را انتخاب كنيد.(سبزروشن ،زرد يا نارنجي) تنوع در سبزيجات و ميوه جان باعث افزايش اشتها و علاقه شما به غذاي سالم خواهد شد.
20. به جاي اينكه براي غذاخوردن به رستوران برويد، امروز مواد غذايي لازم را تهيه كنيد و در خانه غذايتان را آماده نماييد. اين به معناي عدم لذت از غذاهاي رستوراني نيست بلكه منظور عدم استفاده مكرر از غذاهاي آماده بويژه فست فودها مي باشد.
21. يك كاسه سوپ بخوريد. سوپي كه بر پايه سبزيجات و آبكي باشد و ترجيحا كمتر از 500- 400 ميلي گرم سديم داشته باشد.
22. براي افزايش فيبر مصرفيتان، به جاي آبميوه از ميوه كامل استفاده نماييد.(مثل يك پرتقال، سيب، يك فنجان توت يا آناناس)
23. به جاي ماست طعم دار از ماست ساده كم چرب يا بدون چربي همراه نصف فنجان توت فرنگي يا 2-1 قاشق غذاخوري از دانه ها يا برگه ميوه يا نصف فنجان سس سيب بدون شكر استفاده نماييد.
24. هنگامي كه قبل از خواب يا بعد از شام مي خواهيد چيزي بخوريد از خود سوال كنيد آيا واقعا گرسنه ايد ؟ و اگرجوابتان خير است آن را كنار بگذاريد و سريع دندان هايتان را مسواك بزنيد، نخ دندان بكشيد و دهانتان را با دهانشويه بشوييد تا به روز خود پايان دهيد.
25. به جاي اينكه ساندويچ خود را كامل بخوريد، نصف آن را مصرف كنيد و براي اينكه سير شويد از ميوه تازه يا سبزيجات خام يا پخته استفاده كنيد.
26. هنگام غذا خوردن تمام وسايلي كه حواستان را پرت مي كند خاموش كنيد.(حتي موبايلتان) و فقط بر روي غذاي خوردن خود تمركز كنيد.
27. يخچال و فريزر خود را پاك سازي كنيد و البته تمام مواد غذايي غير مفيد را نيز دور بريزيد.
28. تمام مواد ناسالم را از آشپزخانه خود و كابينت ها دور كنيد.
29. در مورد اينكه چه غذاهايي را بايد بيشتر مصرف كنيد و مصرف چه غذاهايي را بايد محدود سازيد، فكر كنيد.
30. اگر مي خواهيد فرزندان شما از غذاهاي سالم بخورند شما نيز بايد عادات غذايي نادرست خود را ترك كنيد.
Untitled 2
