صبحانه باید حداقل 20 درصد از انرژی روزانه را فراهم نماید. در حالی که اغلب افراد به دلیل عدم آشنایی با اهمیت این وعده غذایی ، یا از مصرف آن صرف نظر می کنند و یا آن را مفید و مغذی تهیه نمی کنند.
فواید خوردن صبحانه
* مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمركز و دقت فرد و تامین انرژی روزانه می شود و توانایی ذهنی و كارآیی فردی را بالا می برد.
* خوردن یك وعده صبحانه ی كامل، به دلیل تامین نیازهای غذایی، باعث كنترل وزن و پایین آمدن مقدار كلسترول خون می شود ، ناراحتی های گوارشی را از بین می برد و جذب ویتامین ها را افزایش می دهد .
مضرات نخوردن صبحانه
* نخوردن صبحانه باعث می شود در طول روز، به خصوص نزدیك ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری از غذا را در ناهار مصرف نماید و از آن جایی كه غذاهای وعده ناهار اغلب پرچربی و پركالری هستند ، بنابراین عواقب بعدی را به دنبال خواهد داشت.
* اغلب دیده شده كسانی كه صبحانه نمی خورند ، میان وعده صبح خود را با غذاهای پركالری و كم ارزشی مانند بیسكوییت ، پفك ، شكلات و چیپس و ... پُر می كنند كه این امر علاوه بر خطرات ذكر شده، باعث بروز چاقی و سرطان نیز می شود.
خوردن با اشتهای صبحانه ای کامل
- تهیه یك صبحانه خوب و مناسب، نیاز به آگاهی و برنامه ریزی دارد. شما به عنوان یك عضو از خانواده تان می توانید در این زمینه مطالعه کنید و لیستی از مواد مغذی را تهیه نمایید و در اختیار اعضای خانواده تان قرار دهید.
- چیدن میز صبحانه یا سفره با مواد غذایی مختلف و رنگی و میوه های فصل می تواند به تحریك اشتها كمك كند.
- برای داشتن اشتها جهت صرف یك صبحانه كامل ، لازم است شام را زود مصرف كنید تا در هنگام صبح احساس گرسنگی كامل داشته باشید.
- زمان لازم را برای صرف صبحانه در نظر بگیرید. برای این کار زودتر از خواب بیدار شوید و کمی نرمش کنید. مقداری آب میوه مصرف كنید.
- صبحانه را با آرامش و فارغ از دغدغه هایی چون دیر رسیدن به سر کار یا مدرسه میل كنید.
- در هنگام صبحانه، به برنامه رادیویی مورد علاقه تان گوش دهید ، با اعضای خانواده خود صحبت كنید و از بیان آنچه که باعث کسالت و ناراحتی شما می شود، خودداری نمایید.
- از خوردن مواد غذایی كافئین دار مانند چای، قهوه و كاكائو در هنگام شب خودداری كنید.
- از خوردن غذاهای سنگین و پُرچرب درهنگام شام خودداری كنید، زیرا این كار اشتهای شما را برای صرف صبحانه كور می كند .
- از تماشای تلویزیون، یا فكر كردن به كار و مسئولیت های روزانه خودداری كرده و صرفا به آنچه میل می كنید توجه نمایید. به یاد داشته باشید داشتن دغدغه و استرس، مانع از جذب مواد مفید و مغذی می شود و میزان جذب چربی را بالا می برد.
- هنگام صبحانه قبل و بعد از آن مطلقا سیگار نكشید.
- مواد مغذی و انرژی زا را در گروه صبحانه خود جای دهید.
غذاهایی مفید بری صبحانه
شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود می توانید از مواد غذایی زیر ، تعدادی را انتخاب و در صبحانه خود بگنجانید:
* شیر غذایی کامل است، زیرا شیر حاوی مواد معدنی مانند كلسیم، فسفر و ویتامین هایی مانند A و D است و برای رشد استخوان و استحكام آن مفید است .
اگر شیر به مزاج شما سازگار نیست و موجب به هم ریختگی دستگاه گوارش یا كورشدن اشتهای شما می شود، می توانید آن را در ساعات دیگر روز یا میان وعده ها مصرف كنید و به جای شیر از دیگر محصولات لبنی مانند خامه، پنیر(با گردو) و حتی ماست استفاده کنید.
* اگر به غذاهای سنتی علاقه دارید، می توانید فرآورده های شیری مانند فرنی و شیربرنج را به صبحانه خود بیافزایید.
* از شكلات صبحانه یا حلوا ارده، یا عسل یا شیره انگور یا غذاهایی ساده مانند تخم مرغ ، لوبیا چیتی، عدسی ، حلیم و ... استفاده كنید.
* در مورد نوع نان حساس باشید. یكی از نان های كامل مغذی، نان سنگك است، زیرا تمامی مراحل عمل آوری و خمیر و پخت آن مطابق روش استاندارد است و استفاده ازآن بر سایر نان ها ترجیح دارد. نان های فانتزی یا ماشینی نیز مناسب هستند. امروزه تنوع این نان ها بسیار زیاد است و شما می توانید از نان هایی با آرد غلات مختلف مثل ذرت ، جو دوسر ، جو و ... استفاده كنید.
