هرم غذايي ديابتي، غذاها را به 6 گروه تقسيم ميكند. اندازه مربوط به هر گروه غذايي در شكل، متفاوت است كه نشان مي دهد از آن گروه غذايي، چه مقدار بايد مصرف شود. بزرگترين گروه – نان، غلات و مواد نشاسته اي – در قاعده هرم قرار گرفته است. اين بدان معناست كه شما بايد تعداد واحدهاي بيشتري از اين گروه در مقايسه با گروههاي ديگر دريافت كنيد. كوچكترين گروه غذايي – چربيها و شيرينيها– در رأس هرم قرار گرفته است كه نشان ميدهد از اين گروه ميبايست به مقدار كمي خورده شود. با اين حال ضروري است كه در هر روز از همه گروههاي غذايي در رژيم خود استفاده كنيد و اين مطلب كه ديابتيها نبايد مواد نشاستهاي مصرف كنند اصلاً صحيح نيست.
در هرم غذايي، محدودهاي از واحدها در نظر گرفته شده است. چنانچه شما حداقل تعداد واحدهاي هر گروه را مصرف كنيد، در حدود 1600 كالري و چنانچه حداكثر تعداد واحدها را انتخاب كنيد، حدود 2800 كالري انرژي دريافت كرده ايد.
هرم غذاي ديابتي، به شما كمك ميكند كه راحتتر به خاطر آوريد چه غذاهايي بايد مصرف كنيد. براي اينكه يك برنامه غذايي مناسب براساس نيازهاي فردي شما تنظيم شود، لازم است با متخصص تغذيه كه در زمينه ديابت تجربه دارد، مشورت نماييد. براي مشورت با اين افراد، ميتوانيد با مراكز زير تماس بگيريد:
1 – انجمن ديابت ايران
2 – مركز تحقيقات غدد و متابوليسم، دانشگاه علوم پزشكي تهران (بيمارستان شريعتي)
در اينجا گروههاي غذايي هرم توضيح داده ميشود و مقدار واحدهاي هر گروه نيز بيان ميگردد.
نان، غلات و مواد نشاسته اي
در قاعده هرم، گروه نان، غلات و برنج قرار دارد. اين موادغذايي، عمدتاً حاوي كربوهيدرات هستند. غذاهاي موجود در اين گروه عمدتاً شامل غلاتي نظير گندم و جو ميباشد. سبزيجات نشاستهاي نظير سيبزميني، نخود سبز و ذرت و همچنين حبوبات نظير لوبيا چيتي، عدس و لپه به اين گروه تعلق دارند. علت اينكه سبزيجات نشاستهاي و حبوبات در اين گروه هستند اين است كه در يك واحد از آنها، مقدار كربوهيدرات به اندازه يك برش نان است. بنابراين شما ميتوانيد در طراحي رژيم غذاييتان، آنها را كربوهيدرات به شمار آوريد. روزانه 11 – 6 واحد از اين گروه ميتوانيد مصرف كنيد.
يك واحد از اين گروه شامل:
·1 كف دست نان (سنگك، بربري و تافتون)= 4 كف دست نان لواش= 30 گرم
·4/3 ليوان غلات آماده خوردن (برشتوك)
· 3 /1 ليوان برنج يا ماكاروني پخته
· 2/1 ليوان لوبيا چيتي، عدس، نخود يا ذرت پخته
·1 عدد سيب زميني كوچك
·4– 3 عدد بيسكويت كراكر
·3 ليوان ذرت بو داده (پاپ كورن) بدون روغن
به منظور مصرف سالم تر گروه غلات و نشاسته ها:
- سعي كنيد از انواع غلات سبوسدار نظير نان سنگك يا بيسكويتهاي سبوسدار استفاده كنيد.
- از حبوبات بعنوان منابع غني از فيبرهاي محلول استفاده كنيد.
- مصرف مواد نشاستهاي با روغن زياد مانند سيبزميني سرخ شده را به حداقل برسانيد.
- در ميان وعده، از منابع كربوهيدراتي كمچربي مثل كراكر استفاده كنيد.
سبزي ها
سبزيها بدليل اينكه چربي ندارند، انتخاب مناسبي براي وعده هاي غذايي ميباشند. همچنين ميتوان از آنها بعنوان ميان وعدههاي كمكالري استفاده كرد. سبزيجات غني از ويتامينها، مواد معدني و فيبر هستند. اين گروه غذايي شامل كليه سبزيجات برگ سبز نظير اسفناج، جعفري، تره و .... ، كلم، گلكلم، هويج، كاهو، خيار و گوجه فرنگي است. سبزيجات نشاستهاي نظير سيبزميني، ذرت و نخود سبز، در رژيم غذايي افراد ديابتي، در گروه غلات و نشاسته قرار ميگيرند. هر روز حداقل 5 – 3 واحد از اين گروه مصرف كنيد.
1 واحد از اين گروه شامل:
·1 ليوان سبزيجات خام نظير سبزي خوردن، كاهو و ...
· 2/1 ليوان سبزيجات پخته نظير هويچ يا لوبيا سبز پخته و ...
· 2/1 ليوان آب گوجه فرنگي، هويج و يا ساير سبزيجات
به منظور مصرف سالم تر گروه سبزي ها:
- سبزيجات خام يا پخته را هر روز مصرف كنيد.
- سبزيها را با مقدار خيلي كم آب بپزيد و حتيالامكان از سرخ كردن آنها بپرهيزيد.
- براي سالادها از سس كمچرب يا بدون چربي و يا روغن زيتون به همراه سركه استفاده نماييد.
ميوهها
ميوهها حاوي كربوهيدرات هستند. آنها همچنين داراي مقادير فراواني ويتامين، مواد معدني و فيبر هستند. اين گروه، كليه ميوهها از جمله سيب، پرتقال، گلابي، زردآلو، هلو و انگور را دربر ميگيرد. هرروز 4 – 2 واحد از اين گروه استفاده كنيد.
1 واحد از اين گروه شامل:
· 1 عدد ميوه تازه كوچك نظير سيب، پرتقال، ليمو شيرين، موز
· 2/1 عدد گريپ فروت
· 1 برش هندوانه
· 4/1 عدد طالبي
· 1- 2/1 ليوان ميوه هاي ريز نظير انگور، انار، آلبالو، توت فرنگي
· 4 عدد انجير متوسط
· 3 عدد خرما
· 2/1 ليوان كمپوت ميوه
· 4/1 ليوان ميوه خشك نظير انواع برگه، كشمش، توت و انجير خشك
· 2/1 ليوان آب ميوه
به منظور مصرف سالم تر گروه ميوه ها:
- به جاي آبميوه، ميوه تازه را كه فيبر بيشتري دارد انتخاب كنيد.
- ميوهها و يا آبميوهها را بدون افزودن شكر مصرف كنيد.
- از مركبات نظير پرتقال، گريپفروت و نارنگي در رژيم روزانه خود بگنجانيد.
شير و ماست
گروه شير و فرآوردههاي لبني، حاوي مقدا فراواني پروتئين و كلسيم و همچنين بسياري از ويتامينها مي باشند. هر روز 3 – 2 واحد از اين گروه غذايي را در رژيم خود بگنجانيد.
1 واحد از اين گروه شامل:
·1 ليوان شير يا ماست
·2 ليوان دوغ
به منظور مصرف سالم تر گروه شير:
- شير يا ماست كمچرب و يا بدون چربي را انتخاب كنيد.
- از ماست ميوهاي كمچرب يا بدون چربي با شيرين كنندههاي كمكالري استفاده كنيد.
- از ماست كمچرب بعنوان خامه در غذاها و يا بجاي سس مايونز در سالاد استفاده كنيد.
گوشت و جانشينهاي آن
گروه گوشتها شامل شامل گوشت قرمز (گاو، گوسفند، و .....) و سفيد (ماكيان و ماهي)، مغزهاي روغني يا آجيل (بادام زميني، فندق، پسته و ...)، پنير، سويا و تخممرغ ميباشد. اين گروه منبع خوب پروتئين و بسياري از ويتامين ها و مواد معدني است. روزانه 3 – 2 واحد از اين گروه مصرف كنيد.
1 واحد اين گروه شامل:
· 90– 60 گرم گوشت، مرغ يا ماهي پخته بدون چربي
· 4/3- 2/1 ليوان ماهي تون
· 90 – 60 گرم پنير
· 1 عدد تخممرغ *
· 2/1 ليوان سويا*
· 2 قاشق غذاخوري آجيل*
· 2 قاشق غذاخوري كره بادامزميني *
* معادل g 30 گوشت
براي اينكه بتوانيد مواد غذايي متنوع از اين گروه را در رژيم غذايي خود داشته باشيد، بهتر است به جاي اينكه بگوييم 3-2 واحد مصرف كنيد، بگوييم:
روزانه 6 – 4 اونس از اين گروه ميتوانيد مصرف كنيد.
هر 1 اونس گروه گوشت و جانشين هاي آن شامل:
· 30 گرم گوشت يا مرغ يا ماهي پخته شده
· 1 عدد تخممرغ
· 1 قوطي كبريت پنير (30 گرم)
· 2 قاشق غذاخوري سرخالي آجيل نظير تخمه، پسته، بادام، گردو
· 1 قاشق غذاخوري كره بادام زميني
·2/1 ليوان سويا
به منظور مصرف سالم تر گروه گوشت و جانشين هاي آن:
- بيشتر از مرغ و ماهي بجاي گوشت قرمز استفاده كنيد.
- پوست مرغ را قبل از پخت جدا كنيد.
- چربيهاي گوشت قرمز را قبل از پخت كاملاً جدا كنيد.
- روشهايي چون بخارپز كردن، كبايي كردن و تفت دادن را بجاي سرخ كردن و افزودن روغن انتخاب كنيد.
- از پنير كمچرب بجاي خامهاي استفاده كنيد.
- تخممرغ را با روغن خيلي كم درست كنيد و حتيالامكان آنرا آبپز نماييد.
- بدليل خواص مفيد سويا جايگاه ويژهاي براي آن در رژيم غذايي قايل شويد.
- مقدار كمي از انواع آجيل بي نمك را بدليل چربي هاي مفيد آن در رژيم روزانه خود بگنجانيد.
چربيها و شيرينيها
چربي ها و شيرينيها حاوي مقدار زيادي كالري هستند. بعضي انواع چربيها نظير چربيهاي اشباع و كلسترول، خطر ايجاد بيماريهاي قلبي عروقي را افزايش ميدهند. محدود كردن اين نوع غذاها به كاهش وزن و كنترل قند خون كمك زيادي ميكند. سعي كنيد تا آنجا كه ممكن است، از اين گروه غذايي كمتر استفاده كنيد.
· چربيها
1 واحد چربي شامل:
· 1 قاشق مرباخوري روغن، كره، سس مايونز، مارگارين
· 1 قاشق غذاخوري پنير خامهاي، سس سالاد
به منظور مصرف سالم تر گروه چربي ها:
- مصرف چربي خود را محدود كنيد.
- مصرف چربي اشباع را محدود كنيد. اين نوع چربي در گوشت قرمز و فرآوردههاي حيواني نظير كره و پنير يافت ميشود.
- به جاي روغن جامد، از روغن هاي مايع استفاده كنيد. از بين روغن هاي مايع، روغن زيتون از ارزش غذايي ويژه اي برخوردار است. سعي كنيد هر روز از اين روغن در سالاد خود استفاده نماييد.
· شيرينيها
1 واحد شيريني شامل:
· 2/1 ليوان بستني
· 1 عدد كلوچه كوچك
· 2 عددشيريني خشك كوچك
· 4 عدد شكلات كوچك
به منظور مصرف سالم تر گروه شيريني ها:
- از شيرينيها كمتر استفاده كنيد چرا كه حاوي مقادير فراواني روغن و شكرهستند.
- چنانچه عادت به مصرف شيريني داريد، آنرا جزئي از برنامه غذايي روزانه محاسبه كنيد، نه اينكه به برنامه غذايي اضافه كنيد.
