نكات اوليه جهت طراحي رژيم ديابتی
اساس طراحي رژيم ديابتي، برقراري تعادل بين دريافت كربوهيدرات، پروتئين و چربي است. همه اين مواد در نهايت به قند (گلوكز) تبديل ميشوند كه در نهايت انرژي توليد ميكند.
كربوهيدراتها (كه در مواد نشاسته اي، لبنيات و شيرينيجات يافت ميشوند)، نسبت به پروتئين و چربي قندخون را بيشتر بالا ميبرند. خوردن مقدار بيش از حد كربوهيدرات، سطح قند خون را افزايش مي دهد، ولي اين بدان معنا نيست كه شما از اين نوع غذاها استفاده نكنيد. مصرف بسيار كم كربوهيدرات نيز ممكن است موجب شود قند خون شما بيش از حد پايين بيفتد. خوردن مقدار مناسب كربوهيدرات در هر وعده همراه با مقادير متعادل پروتئين و چربي، كمك خواهد كرد كه قند خون شما در محدوده صحيح آن قرار گيرد. در اينجا نكاني جهت شروع كار ذكر شده است. رژيمشناس ميتواند اطلاعات بيشتري در اختيار شما قرار دهد.
1- مصرف غذاهاي حاوي شكر زياد را به 3 – 2 بار در هفته و يا كمتر محدود كنيد.
اين مواد غذايي شامل:
· كيك، پاي، كلوچه و شيريني، دونات
· انواع آبنبات و شكلات
· شكر، عسل، ملاس و شربت، نوشابه، مربا، ژله
· بستني
· كمپوت ميوه، آبميوه (كنسرو شده و يا تغليظ شده) و نوشيدنيهايي كه شكر به آنها افزوده شده
· غلات صبحانه حاوي شكر
* مصرف قندهاي مصنوعي و مواد غذايي تهيه شده توسط شيرين كنندههاي مصنوعي بلامانع است.
2- 3 وعده اصلي و 3 ميان وعده كمحجم مصرف كنيد.
هر وعده يا ميان وعده ميبايست حاوي پروتئين باشد. زمانيكه وعده غذايي خود را انتخاب ميكنيد، سعي كنيد از همه گروههاي غذايي در آن بگنجانيد و مقدار پروتئين رادر نظر داشته باشيد.
3- مصرف فيبر را افزايش دهيد.
از غلات كامل و سبوسدار استفاه كنيد. مقدار زيادي سبزيجات بخوريد. به جاي آبميوه، خود ميوه را مصرف كنيد و تا حد امكان، ميوهها را با پوست بخوريد.
4- هيچيك از وعدههاي غذايي را حذف نكنيد.
سعي كنيد هر روز در يك ساعت مشخص غذا بخوريد. بين وعدههاي اصلي غذايي، 5 – 4 ساعت فاصله بگذاريد.
5- باكباب كردن، آبپز كردن و تنوري كردن غذا بجاي سرخ كردن، دريافت چربي را كاهش دهيد. همچنين از موادغذايي كمچرب استفاده كنيد، اما مراقب باشيد كه برخي از اين مواد غذايي كمچرب، داراي قند زيادي هستند.
6- فعاليت بدني بالايي داشته باشيد.
چنانچه شما فرد فعالي باشيد، ميزان قند خون شما بهتر خواهد بود. قبل از اينكه يك برنامه ورزشي يا پيادهروي را آغاز كنيد، با پزشك خود مشورت كنيد.
7- چنانچه داراي اضافه وزن هستيد، وزن خود را كم كنيد.
كاهش آهسته وزن حتي اگر به مقدار كمي باشد (5 – 3 كيلوگرم)، به كنترل قند خون كمك ميكند.
8- برچسبهاي غذايي را بخوانيد.
محصولات غذايي «بدون قند» ممكن است همان مقدار كالري را داشته باشند و حتي مقداري كربوهيدرات نيز دارا باشند.
وعده ها و ميان وعده هاي غذايي
اگر برنامه مشخصي از نظر ميزان غذا و يا زمان غذا خوردن نداشته باشيد، سطح قند خونتان تغيير زيادي ميكند. در افراد ديابتي قند خون خيلي بالا و خيلي پايين هر دو منجر به مشكلات و ايجاد عوارض ميشود. نگهداري قند خون در محدوده طبيعي ميتواند از ايجاد عوارض ديابت پيشگيري نمايد.
زمان قند خون مطلوب در بيمار مبتلا به ديابت
ناشتا 140 -80
2 ساعت بعد از صبحانه كمتر از 160
بعد از ظهر كمتر از 180
هنگام خواب 160 – 100
براي آنكه سطح قند خونتان را در حد طبيعي نگهداريد نكات زير را رعايت كنيد:
- هر روز به همان مقدار تعيين شده غذا بخوريد.
- غذاي اصلي و ميان وعدهها را در يك ساعت مشخص مصرف كنيد.
- هرگز وعده اصلي و ميان وعدهها را در برنامه غذايي حذف نكنيد.
- داروهاي تجويز شده را سر وقت مصرف كنيد.
- هر روز در يك ساعت مشخص ورزش كنيد.
- اگر از قرصهاي ديابتي گروه سولفونيلاوره (گليبنكلاميد – گليكلازيد و .......) استفاده ميكنيد احتمالاً به ميان وعده به ويژه در بعد از ظهر و غروب احتياج داريد.
- اگر متفورمين يا آكاربوز استفاده ميكنيد به ميان وعده احتياج نداريد.
- اگر انسولين مصرف ميكنيد نياز به ميان وعده داريد (مگر آنكه انسولين شما نوع همولوگ -غير از regular و NPH- باشد). اگر يك تزريق انسولينداريد علاوه برسه وعده غذاي اصلي، يك ميان وعده نيمه روز مورد نياز است، اما اگر دو تزريق كوتاه و متوسط اثر(regular و NPH) يا بيشتر داريد به سه وعده غذاي اصلي و سه ميان وعده احتياج داريد.
- يادداشت روزانه غذا در تصميمگيريهاي مهم در مورد دارو، وعده هاي غذايي و برنامه ورزشيستان كمك خواهد كرد. همان موقع كه ميخوريد يادداشت نماييد، منتظر نشويد كه پس از خوردن بنويسيد. اگر ميخواهيد وزن از دست بدهيد علاوه بر مواد غذايي خورده شده وزن آنچه را كه ميخوريد نيز ياداشت نماييد. يادداشتها را در ملاقات بعدي با كارشناس تغذيه همراه داشته باشيد.
آشنايي با واژه كالري و ميزان كالري موجود در گروههاي هرم غذايي
«كالري» واحد انرژي است. هر غذايي كه مي خوريم مقداري كالري دارد. ما هر روز به مقدار مشخصي كالري نياز داريم تا به كمك ان زنده بمانيم و فعاليت هاي روزمره را انجام دهيم. برخي غذاها كالري بيشتري نسبت به غذاهاي ديگر دارند. هر 1 گرم كربوهيدرات و پروتئين حاوي 4 كالري و هر گرم چربي 9 كالري دارد. علت اينكه كاهش مصرف چربي به كاهش وزن كمك زيادي مي كند همين است.
1 واحد از مواد غذايي موجود در هر گروه از هرم، تقريبا از نظر مقدار كالري مشابه هستند. محتواي كالري مواد غذايي در گروههاي هرم غذايي از اين قرار است:
- گروه نان، غلات و نشاسته ها: 80 كالري
- گروه سبزي ها: 25 كالري
- گروه ميوه ها: 60 كالري
- گروه شير: 120 كالري (چنانچه 5/2% چربي باشد)
- گروه گوشت و جانشين هاي آن: 100- 35 كالري بسته به ميزان چربي آن
- گروه چربي ها: 45 كالري
- گروه شيريني ها: بسيار متغير است.
راه ساده به منظور استفاده از هرم غذايي
حدود 1600 – 1200 كالري در روز مصرف كنيد چنانچه:
· خانمي با جثه كوچك هستيد كه فعاليت بدني داريد.
· خانمي با جثه كوچك يا متوسط هستيد كه ميخواهيد وزن كم كنيد.
· خانمي با جثه متوسط هستيد كه فعاليت بدني چنداني نداريد.
براي اين منظور، از هر گروه غذايي تعدادس واحدهاي زير را بخوريد:
6 نشاسته 2 شير و لبنيات
3 سبزي 2 گوشت و جانشينهاي آن (4 اونس)
2 ميوه حداكثر 3 واحد چربي
به منظور طراحي بهتر رژيم، با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيمي مطابق با عادات غذايي و با توجه به داروهاي مصرفي شما تنظيم نمايد.
حدود 2000 – 1600 كالري در روز مصرف كنيد چنانچه:
· خانمي با جثه درشت هستيد كه مي خواهيد وزن كم كنيد.
· مردي ريز جثه با وزن طبيعي هستيد.
· مردي با جثه متوسط هستيد كه فعاليت بدني چنداني نداريد.
· مردي با جثه متوسط تا درشت هستيد كه ميخواهيد وزن كم كنيد.
براي اين منظور، از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي زير را بخوريد:
8 نشاسته 2 شير و لبنيات
4 سبزي 2 گوشت و جانشينهاي آن 5 اونس)
3 ميوه تا 4 واحد چربي
به منظور طراحي بهتر رژيم، با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيمي مطابق با عادات غذايي و با توجه به داروهاي مصرفي شما تنظيم نمايد.
حدود 2400 – 2000 كالري در روز مصرف كنيد چنانچه:
· مردي با جثه متوسط تا درشت هستيد كه مقدار زيادي ورزش ميكنيد و ياداراي شغلي با فعاليت بدني زياد هستيد.
· مردي با جثه درشت و با وزن طبيعي هستند.
· خانمي با جثه درشت هستيد كه مقدار زيادي ورزش مي كنيد و يا داراي شغلي با فعاليت بدني زياد هستيد.
براي اين منظور، از هر گروه غذايي تعداد واحدهاي زير را بخوريد:
11 نشاسته 2 شير و لبنيات
4 سبزي 3 گوشت و جانشينهاي آن (6 اونس)
3 ميوه حداكثر 5 واحد چربي
به منظور طراحي بهتر رژيم، با متخصص تغذيه مشورت كنيد تا رژيمي مطابق با عادات غذايي و با توجه به داروهاي مصرفي شما تنظيم كند.
هرم غذايي مخصوص شما
از اين هرم غذايي كپي كنيد و تعداد واحدهاي مورد نياز مربوط به هر گروه غذايي را كنار آن بنويسيد.
هر روز من نيازدارم:
نمونه يك منوي غذايي براي افراد ديابتي
اين رژيم حاوي حدوداً 1600 كالري ميباشد.
(واحدهاي گروه گوشت و جانشين هاي آن بر اساس اونس محاسبه شده اند)
صبحانه (ساعت 7:30)
§ نان سبوسدار 60 گرم (2 غلات و نشاسته)
§ پنير 15 گرم (2/1 گوشت)
§ شير 5/2% چربي 1 ليوان (1 شير)
§ چاي يا قهوه
§ قند مصنوعي يا مرباي رژيمي (بدون قند)
ميان وعده (ساعت 10)
§ سيب 1 عدد كوچك (1 ميوه)
ناهار (ساعت 12:30)
چلوخورش كدو
§ برنج 10 قاشق غذاخوري (2 غلات و نشاسته)
§ گوشت كمچربي گوساله 60 گرم (2 گوشت)
§ كدو 1 عدد متوسط (1 سبزي)
§ روغن مايع 2 قاشق مرباخوري (2 چربي)
§ ماست كمچربي نصف ليوان (2/1 شير)
§ سبزي خوردن 1 پيش دستي (1 سبزي)
ميان وعده (ساعت 15:30)
§ چاي
§ بيسكويت سبوسدار 2 حلقه (1 غلات و نشاسته)
§ موز 1 عدد كوچك (1 ميوه)
شام (ساعت 19:30)
خوراك مرغ
§ نان سبوسدار 30 گرم (1 غلات و نشاسته)
§ سيبزميني 1 عدد كوچك (90 گرم) (1 غلات و نشاسته)
§ مرغ بدون پوست 60 گرم (2 گوشت)
§ هويچ و لوبيا سبز پخته 2/1 ليوان (1 سبزي)
§ سالاد 1 كاسه سالادي (1 سبزي)
§ آبليمو يا سركه (براي سالاد) به ميزان دلخواه
§ روغن زيتون (براي سالاد) 1 قاشق مرباخوري (1 چربي)
پيش از خواب
§ شير 5/2% چربي نصف ليوان (2/1 شير)
§ خرما 1 عدد (3/1 ميوه)
